Conoce aquí las mejores fuentes de calcio lácteo y NO lácteo

fuentes de calcio para plantas

El calcio es un mineral muy presente en nuestro cuerpo y completamente necesario para su correcto funcionamiento. Las fuentes de calcio ayudan a que los huesos aguanten el estrés de impactos y es vital en los años de crecimiento de los jóvenes además de ser esencial para que las células puedan realizar los intercambios químicos para funcionar adecuadamente. La ventaja es que las principales fuentes de calcio son fáciles de encontrar en el supermercado y hoy puedes elegir sin problemas fuentes de calcio sin lácteos en caso de ser alérgico o alérgica a los productos lácteos.

El nivel de calcio que necesitamos tomar diariamente depende de nuestra actividad física, las personas que son muy activas físicamente tienen que hacer un mayor consumo de diversas fuentes de calcio (y fuentes de magnesio) que una persona con un ritmo de vida sedentario. El motivo de esto es que el calcio se usa a nivel muscular en la contracción de los músculos, por lo que a mayor nivel de ejercicio físico, más consumo de calcio realiza nuestro cuerpo. De media una persona adulta consume aproximadamente alrededor de 900 mg de calcio mientras que los adolescentes y los ancianos tienen un consumo superior que está en torno a los 1.200 miligramos de media de forma diaria.

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Fuentes alimenticias de calcio

Calcio se encuentra en alimentos principalmente de origen lácteo como la leche, el queso, yogures y demás derivados posibles. Como todos estos alimentos de relacionados con los productos lácteos son tan conocidos vamos a centrarnos en el resto de alimentos que pueden servirte para obtener el calcio que necesitas.

Por ejemplo, los alimentos como el marisco son una buena fuente de calcio. También las sardinas son una fuente fácil de conseguir y que tienen unos 390 mg de calcio por cada 100 gramos de sardinas que tomemos, además de ser unas fuentes de vitamina D estupendas. También las anchoas o alimentos como truchas o mejillones tienen un aporte interesante. Aunque en este caso están en torno a los 100 mg de calcio  por cada  100 g de comida, salvo la anchoa que llega a los 200 mg.

Alimentos que son fuentes de calcio naturales

Pescados grasos

Condimentos de cocina

Frutos secos

Verdura

Cereales

Aguas con calcio

Más abajo entraremos en detalles sobre algunos de los alimentos que se mencionan. Pero antes de eso, vamos a dejar una lista que te sirva de ejemplo para saber cuánto calcio puedes obtener de diferentes alimentos, este ejemplo puede venir bien en el caso de buscar fuentes de calcio para embarazadas y saber alternativas en caso de que algunos alimentos le causen náuseas.

Cuanto tenemos que comer para conseguir 300 mg de calcio

  • 1 kilogramo de naranjas
  • 2 yogures
  • 250 ml de leche
  • 1 kilogramo de lechuga
  • 300 gramos de queso
  • CUATRO kilos de carne de ternera
  • Apenas 120 gramos de almendras
  • 2 litros y medio de zumo de naranja

Fuentes de calcio no lácteo

Vas a comprobar que existen MUCHAS fuentes de calcio no lácteo, suele sorprender la variedad de opciones que tenemos. En la prehistoria, los hombres necesitaban consumir calcio igual que ahora pero no tenían a su disposición la leche hasta que no se domesticó a esos animales. Hasta ese momento, el ser humano tenía que conseguir las fuentes de calcio de las plantas principalmente. Existen estudios que sostienen que la dieta paleolítica necesitaba la presencia diaria de plantas para conseguir reunir todo el calcio necesitado. Estas fuentes de calcio no lácteas consistían principalmente en las frutas que encontraban así como las flores o las semillas que tenían en su entorno.

Tanto las frutas como las hortalizas participan de forma digna de mención a la hora de obtener ese calcio necesario. En este tipo de alimentos destaca la col y el brócoli debido a que el calcio que tienen puede llegar a ser hasta un 60% de su contenido nutricional. Aunque no os entusiasme su sabor.

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Hay fuentes de calcio vegetal para los intolerantes a la lactosa

El agua como fuente de calcio

El agua es una buena alternativa a la hora de obtener calcio, existen aguas tratadas que incluyen calcio en su composición (puede ser tanto embotellada como venir a través del grifo en función de las normas de sanidad aplicadas). Las bebidas gaseosas tienen bicarbonato de calcio, lo que convierte al agua con gas en una fuente de calcio, no muy potente, pero sigue siendo una opción para tomar calcio al fin y al cabo.

Fruta con calcio

Las frutas con una mayor presencia de este elemento son las naranjas, los albaricoques y las ciruelas. En este último caso es mejor tomarlas al natural sin ningún tipo de preparación para que sea más fácil de asimilar  su contenido. Además son fuentes de vitamina D en algunos casos.

Verduras y legumbres

Los frijoles, cebollas, el brócoli, las algas, los garbanzos y lentejas así como las espinacas son alimentos con un índice de calcio considerable.

Condimentos de cocina

Algunas hierbas que se usan como condimentos de cocina son fuentes de calcio naturales como por ejemplo el tomillo, el orégano, la menta el perejil o la albahaca.

 

Conoce aquí las mejores fuentes de calcio lácteo y NO lácteo
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