Fuentes de hierro naturales

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De media el cuerpo humano tiene aproximadamente entre 3 o 4 gramos de hierro en su interior. Esto sumando ya los dos gramos que tiene como hemoglobina, la responsable de dar tanto el color como el sabor característico de la sangre. Entre las funciones del hierro está  el transporte de oxígeno a todas las células del cuerpo además de tener un protagonismo considerable en los niños pequeños a la hora de favorecer el desarrollo físico de su cerebro y del cuerpo.  Por ello es interesante conocer las fuentes de hierro para las embarazadas puesto que tener unos niveles altos y adecuados de hierro permitirá el correcto crecimiento del bebé en su interior.

A lo dicho anteriormente hay que añadir que lo habitual es mantener bastante estable el nivel de hierro en el cuerpo por lo que no es necesario añadir muchas fuentes de hierro natural en la dieta. Lo frecuente es que el cuerpo reutilice el hierro en gran medida, las pérdidas de hierro que se dan diariamente son debidas al hierro que hay en los desechos cuando vamos al baño y en el caso de las mujeres en los periodos de menstruación cuando existe una pérdida de sangre a tener en cuenta. En el caso de los excrementos se suele perder en torno a 1 miligramo de hierro mientras que con la menstruación suele ser en torno a la mitad de esa cantidad. Ni que decir tiene, que depende de la mujer y de las pérdidas de sangre que le ocasione.

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2 Tipos de hierro que podemos asimilar, hemínico y no hemínico

El hierro hemínico (también llamado heme) es aquel que se absorbe con relativa facilidad por el organismo humano. Las fuentes de hierro natural en las que podemos encontrar este tipo de hierro es en las fibras musculares de los animales independientemente que sea pescado o carne aunque destaca principalmente la carne roja como aquella fuente de hierro natural con mayor índice de hierro hemínico o hierro heme. El hierro heme tiene una media de absorción cerca del  25%. Merece la pena destacar que este tipo de hierro es muy difícil de encontrar en las fuentes de hierro vegetal puesto que en las plantas la presencia que tiene es considerablemente pequeña.

En lo que respecta al hierro no hemínico serán los vegetales las fuentes de hierro para vegetarianos aunque pueden encontrarse también de origen animal. En este caso para procesar el hierro de los alimentos será necesaria ayuda externa como por ejemplo vitamina C que favorezca la absorción.

 

Factores que afectan la absorción del hierro no heme

La absorción del hierro no hemínico está facilitada básicamente por:

  • Vitamina C: Facilita considerablemente la capacidad de asimilar el hierro por el cuerpo.
  • Cocina adecuada:  Hacer un preparado adecuado de la comida también ayuda, por ejemplo en el brécol se pasa absorbe más  hasta 4 veces más hierro no heme si se cocina que si se toma “al natural”.

Factores que dificultan la asimilación del hierro de origen no heme.

  • Tener demasiado calcio en el torrente sanguíneo hace que al cuerpo le cueste más asimilar este tipo de hierro.
  • Tomar huevo independientemente de que sea frito, cocido, o como sea. Las proteínas que tiene hacen que la cantidad absorbida sea menor.
  • Los antioxidantes de origen vegetal llamados polifenoles puesto que anulan el efecto que tiene la vitamina C en el organismo. Lo que significa que al ser ésta vitamina la encargada de que el hierro no heme se asimile mejor, automáticamente estos antioxidantes realizan el efecto contrario.

Los peligros del hierro heme

El cuerpo humano no puede regular la excreción de hierro, sólo podemos tener cierto control sobre la absorción del hierro no heme. Se han llevado a cabo estudios que han puesto de manifiesto la existencia de una relación entre el hierro heme y la aparición de cáncer de estómago. Por ello los médicos suelen aconsejar llevar una dieta rica en fibras y con un consumo considerable de verduras y frutas. Por otro lado tener una dieta demasiado rica en fuentes de hierro natural puede llegar a ser perjudicial para el corazón y aumentar el riesgo de ataque de corazón.

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Fuentes de hierro vegetal y de carne

Las mejores fuentes de hierro natural

  • Carne de caballo: La carne de caballo es una de las mejores opciones en lo que a carne roja se refiere. Tiene una menor cantidad de grasa que otras carnes rojas y su contenido en hierro es similar al resto de carnes rojas en el mercado. Tiene unos 3 mg de hierro por cada 100 g.
  • Latas de atún: Es de los alimentos más conocidos ricos en hierro, además de ello la cantidad de variedad de maneras de poder prepararlo lo convierten en un alimento muy versátil.
  • Mejillones: Con un bajo aporte calórico es rico en Omega-3 y cerca de 7 mg de hierro por cada 100 g de mejillones. Desde luego uno de los alimentos ricos en hierro que tener en cuenta.
  • Cereales: Grandes fuentes de hierro donde se busquen, muy fáciles de encontrar y pensadas para cubrir las necesidades básicas de hierro sobre todo en los niños. Dependiendo del tipo de cereal que busquemos, podemos encontrar cereales con más de 5 mg fácilmente.
  • Legumbres: Tiene de media 5 mg al igual que los cereales y también es rico en fibra.
  • Quinua: Muy parecidos a los cereales en todos los aspectos, en este caso su valor nutricional es de unos 4 mg de hierro.
  • Queso de soja: El paraíso de los vegetarianos, la soja está llena de un montón de nutrientes que normalmente encontraríamos en productos cárnicos. En el caso del hierro por cada 200g de soja hay 2 mg de hierro.
Fuentes de hierro naturales
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